Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine auf Autosuggestion beruhende Entspannungsmethode. Dies bedeutet, dass der Übende sein Unterbewusstsein darin trainiert, bestimmte Gefühle oder Gedanken wahrzunehmen. Es handelt sich also um eine gewollte Manipulation von normalerweise unbewussten Vorgängen, um körperlichen wie seelischen Beschwerden vorzubeugen oder diese zu lindern. Somit ist das Autogene Training genau genommen eine Form der Selbsthypnose. Als solche wurde es in den 1920er Jahren von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt und findet heute seine Anwendung in vielen Bereichen.

Wann wird Autogenes Training angewendet?

So nutzen es Sportler, Manager und andere Berufsgruppen zur Vorbeugung gegen das Burn-Out-Syndrom, von Psychotherapeuten wird es bei psychosomatischen Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Migräne eingesetzt, aber auch zur Behandlung von Phobien. Das Autogene Training eignet sich ebenfalls zur Linderung von Einschlafstörungen, innerer Unruhe oder, indem man es vor stressigen Situationen wie Meetings oder öffentlichen Reden anwendet. Die autogene (griechisch für „selbst erzeugte“) Entspannung kann sowohl stehend als auch sitzend oder liegend praktiziert werden und gliedert sich in drei Schwierigkeitsstufen: Die Grundstufe, die Mittelstufe und die Oberstufe.

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Die Grundstufe

Die Grundstufe, mit der der Übende beginnt, gliedert sich in sechs unterschiedliche Wahrnehmungsübungen, die jeweils mit einer kurzen Formulierung eingeleitet werden. Begonnen wird mit der sogenannten Schwere-Übung. Diese soll eine generelle Muskelentspannung herbeiführen. Der begleitende Satz kann lauten: „Mein Körper ist schwer und entspannt.“ Die nun folgende Wärme-Übung soll nach und nach zu guter Durchblutung führen (Formulierung etwa: „Meine Beine/Arme/... sind warm.“). Es folgen eine Atem- und eine Herz-Übung, bei denen jeweils die Konzentration auf Atemfrequenz und Herzrhythmus gelenkt wird, um diese bewusst wahrzunehmen. Die beiden letzten Stufen der Grundstufe sind die Sonnengeflecht-Übung oder auch Bauchwärme und die Kopf-Übung bzw. Stirnkühle. Bei ersterer wird ein warmes Gefühl im Solarplexus erzeugt, bei letzterer stellt der Übende sich vor, wie die Stirn angenehm kühl wird, er quasi einen „klaren Kopf“ bekommt. Jede dieser Übungen wird ein bis zwei Mal für jeweils einige Minuten durchgeführt.

Die Mittelstufe

Sobald der Übende die Grundstufe beherrscht und eine gewisse Grundentspannung erreicht, kann er sich an die Mittelstufe wagen. Diese beinhaltet Vorsatzformulierungen, auch positive Affirmationen genannt, mit denen der Übende gezielt versucht, sich eine neue, gesündere Denkweise anzueignen und den positiven Aspekten des Lebens wieder mehr Raum zu geben. Eine solche Affirmation kann beispielsweise sein „Ich bleibe ruhig und gelassen.“ oder „Ich bin strahlende Gesundheit.“. Gesunde Menschen, deren Ziel vor allem Prophylaxe und Stressreduktion ist, können sich auf die Grund- und Mittelstufe beschränken. Die Oberstufe wird vorwiegend für therapeutische und therapiebegleitende Zwecke genutzt und hat meist einen psychoanalytischen Anteil. Dennoch soll sie hier kurz beschrieben werden.

Die Oberstufe

In der Oberstufe des Autogenen Trainings geht es vorwiegend um Visualisierungen und Abstraktes. Der Fokus wird auf die innere Wahrnehmung gelenkt, indem der Übende vom Therapeuten angeleitet wird, sich zunächst eine Farbe vorzustellen. Außerdem kann es darum gehen, Gegenstände zu visualisieren und mit diesen gedanklich zu arbeiten. Gefühle spielen nun eine große Rolle. Die Oberstufe arbeitet viel mit spontanen Eingebungen und Gedanken. Imaginäre Reisen finden hier ebenso ihren Platz wie Übungen zur Charakterbildung und zur Selbstfindung.

Wie kann praktiziert werden?

Das Autogene Training ist so konzipiert, dass es zunächst unter Anleitung eingeübt wird, letztendlich aber unabhängig von technischen Hilfsmitteln oder Therapeuten durchgeführt werden kann. So besteht beispielsweise die Möglichkeit, einen Volkshochschulkurs zu buchen oder eine CD bzw. ein Buch mit CD zu besorgen. Sollte eine ernsthafte Erkrankung zugrunde liegen, besteht auch die Möglichkeit, bei einem speziell ausgebildeten Psychotherapeuten oder Heilpraktiker einige Sitzungen durchzuführen. Das Autogene Training ersetzt keine Behandlung bei einem Arzt, Psychiater oder Therapeuten!

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