Selbstcoaching: Mit Tipps und Tools eigener Coach werden

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Es ist nichts ungewöhnliches, dass wir uns heutzutage vor Aufgaben und Situationen wiederfinden, welche uns über die gewohnten Grenzen hinaus beanspruchen. Oder wir stecken tief in privaten oder beruflichen Problemen, die es nun zu bewältigen gibt.

Professionelle Hilfe von Psychologen, Beratern und Therapeuten hat für viele unserer Leser häufig eine umgekehrte Wirkung verursacht. Darum finden wir:

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Coachen Sie sich selbst!

Auch wenn in vielen Bereichen externe Hilfe sicher nötig sein kann, gibt es viele Gründe, warum Sie mit Selbstcoaching erfolgreicher sein können:

  • Sie kennen sich selbst am besten
  • Ihr innerer Coach braucht keine Termine und ist jederzeit da
  • Ihre Selbstcoachingerfolge begleiten Sie in verschiedenen Lebenslagen

Um sich selbst zu Coachen durchgehen Sie einige typische Schritte, die Ihnen dabei helfen, sich besser kennenzulernen und eine Lösung zu finden:

  1. Beobachtungsfähigkeiten trainieren und Probleme analysieren
  2. Krisen noch bevor sie eintreten beseitigen
  3. Stress von vornherein vermeiden
  4. Techniken & Werkzeuge die Sie täglich nutzen können
  5. Sicherheitsgefühl trainieren

Beginnen Sie mit einer einfachen Frage: Reagiere ich in jeder Situation so, wie ich es in meiner Traumwelt tun würde. Würde ich meine Entscheidungen und meine Taten in einer Daily Soap im TV sehen, würde ich mich als Zuschauer mögen?

Beobachtung und Selbstbewertung

Sie möchten es in eigener Kraft schaffen sich in jeder Situation stark und sicher zu fühlen? Dann Fragen Sie sich zu Beginn ein paar wichtige Themen selbst. Schreiben Sie die Antworten dazu bitte auf! Selbstreflexion ist der wichtige erste Schritt im Selbstcoaching.

  • Wie würde ich mich sehen wollen, wenn ich mich in einem Kinofilm darstellen würde?
  • Welche Punkte in meinem jetzigen Leben weichen davon ab?
  • In welchen Situationen fühle ich mich unwohl, schwach, erschöpft, negativ usw.?
  • In welchen Situationen bin ich entspannt und glücklich?
  • Welche Dinge würde ich gerne mehr bzw. weniger erleben?

Krisen verhindern, bevor sie aufkommen

Eine Krise ist eine Situation, in welchen Ihre Ziele komplett über den Haufen geworfen werden. Die Stoa haben für diese Situation eine einfache Lösung gefunden.

Darum empfehle ich Ihnen auch unbedingt unseren Artikel über die Stoa zu lesen: Stoa.

Die Stoa hatten die Eigenschaft immer zu überlegen, welchen Punkt im Leben sie selbst beeinflussen können und welchen nicht.

Alles, was sie nicht beeinflussen können, nehmen sie emotionslos als gegeben hin. Dabei ist es nicht so, dass sie die Stoa nicht auch ein angenehmes Leben wünschten und es bevorzugten, doch wenn externe Einflüsse ihnen auf diesem Weg einen Strich durch die Rechnung machten, waren sie nie negativ emotional berührt.

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Der Grundsatz, der dieses Denken ermöglicht ist der Folgende: Ich überlege mir jeden Tag aufs Neue, wie sich meine aktuelle Situation darstellt und was ich als nächstes tun kann, um meine Ziele zu erreichen. Ich sehe externe Änderungen nicht als einen Rückschritt, sondern als einen neuen Startpunkt.

Im Minimalismus ist man von Anfang an darauf aus, wenig Besitz aufzubauen, um flexibel und unangreifbar zu werden.

Stress vermeiden

Viele Menschen sind extrem gestresst und unter Druck. Den Stress machen Sie sich allerdings selbst. Auch hierzu haben wir bereits beschrieben, wie sich Stress vermeiden lässt. Auch in diesem Artikel ist Stoa wieder Thema.

Ob Sie von verschiedenen Themen gestresst sind oder nicht, haben Sie selbst in der Hand. Ihre Einstellung sich selbst gegenüber ist die Hauptfrage.

  • Ganz ehrlich: Interessiert mich, was andere über mich denken? Meistens sagen wir, dass es nicht so wäre, doch belügen uns oft selbst.
  • Warum träumen wir teilweise von schönen Statussymbolen? Wirklich für mich selbst?
  • Wie hoch müsste mein Einkommen wirklich sein, um meine Träume zu erfüllen.
  • Usw.

Sich solche Fragen ehrlich zu stellen hilft, uns bewusst unabhängig von unserer Umgebung zu machen. Nur wenn ich mich über mein Ansehen identifiziere werde ich in verschiedenen Situationen stressen lassen.

„Die Erde dreht sich weiter – auch ohne dies und jenes“ ist ein weiser Spruch, den man sich immer wieder sagen und formulieren sollte. Für viele Menschen bricht zum Beispiel die Welt zusammen, wenn sie arbeitslos werden. Doch vor allem in Deutschland: Ist das wirklich langfristig so schlimm? Finde ich nicht wahrscheinlich etwas Neues? Habe ich nicht in dieser viel mehr Freizeit, um mich weiterzubilden und zu entwickeln?

Beleuchten Sie einmal die positiven Seiten verschiedener Stress-Situationen und Sie können feststellen, dass die meisten Schreckmomente auch ganz hervorragende Chancen bieten.

Grundsätzlich gilt: Eine Situation ist an sich nicht schlecht. Erst wenn wir sie „schlecht“ nennen wird sie das. So wie der Regen an sich nicht schlecht ist und dennoch verfluchen viele Menschen das „schlechte Wetter“. Es ist alles Einstellungssache und der Wandel beginnt ihn Ihrem Kopf.

Ziele setzen

Nach dem ersten Überblick von eben haben Sie nun eine Idee, worum es in Ihrem Selbstcoaching gehen kann. Im nächsten Schritt definieren wir ein Coaching-Ziel. Listen Sie die sich ergebenden Ziele einfach unregelmäßig auf:

Sie könnten zum Beispiel:

  • Abnehmen
  • Rauchen beenden
  • Sport treiben
  • Karriere vorantreiben
  • Gefühle ändern
  • Verhalten ändern
  • Selbstvertrauen optimieren
  • Selbstorganisation verbessern
  • …oder ein anderes Detail Ihres Lebens verändern.

Werden Sie bei der schriftlichen Aufführung unbedingt konkret. „Verhalten ändern“ alleine reicht nicht. Verwenden Sie ausführliche Beschreibungen wie:

„Ich möchte mein Verhalten gegenüber meinem Partner so verbessern, ihn nicht mehr beschimpfen und einmal wöchentlich eine Freude machen.“

Schreiben Sie lieber mehrere Ideen auf und belassen Sie es erstmal etwas unkonkret dazu kommen wir im nächsten Schritt.

Erstellen Sie nun eine neue Liste, nehmen Sie jeden Punkt vor und durcharbeiten Sie eine klare Linie. Zwingen Sie sich dazu jeden der Schritte zu berücksichtigen, auch wenn Sie schon sehr detailliert gearbeitet haben.

  1. Schreiben Sie nochmal auf, was Sie wollen.
  2. Werden Sie genauer. Formulieren Sie ein exaktes Gefühl, Ereignis oder Ziel.
  3. Überlegen Sie sich, in welchem Bereich ihr Coaching greifen soll. Welcher Lebensabschnitt ist betroffen und wann soll das Coaching wirken.
  4. Setzen Sie sich für jedes Ziel ein exaktes Zeitziel. Wann möchten Sie das Ziel geschafft haben?

Es ist zu empfehlen mit kleineren Zielen zu beginnen und nicht zu viele Ziele gleichzeitig anzugreifen. Suchen Sie sich zwei bis drei kleinere Ziele heraus und markieren Sie sich als erste Aufgabe.

Nur realistische Ziele kommen hier in Frage. Sollte Ihr Ziel sein Schwimm-Weltmeister zu werden, obwohl Sie noch nicht einmal das Seepferdchen absolviert haben, werden Sie es wahrscheinlich sowieso nicht zu erreichen.

Sollten Sie jedoch das Ziel haben, 3 Kilometer ohne Pause in einer gewissen Zeit zu schwimmen, ist dies möglich.

Analyse des Selbstcoachings

Bevor wir nun weiter fortsetzen, möchte ich Sie bitten noch einmal über Ihre Ziele nachzudenken.

Setze ich am richtigen Punkt an? Sind die Ziele überhaupt in meiner Hand? Bearbeite ich mit meinem Ziel wirklich die Lösung meines Problems oder setze ich nur an den Symptomen an? Ist mir die Erreichung des Ziels wichtig und wertvoll oder bringt sie auch Nachteile mit sich, die ich eigentlich nicht ertragen möchte?

Nur wenn Sie sich jetzt noch sicher sind, dass Sie das richtige Ziel gewählt haben, sollten Sie fortfahren und an ihnen arbeiten.

Coachingplan erstellen

Vom heutigen Standpunkt bis zur Erreichung des Ziels sind logischer Weise gewisse Schritte zu gehen. Diese Schritte nennen wir Coachingplan, der sich wiederum in zwei Teile trennen lässt:

  • Was ist der grobe Weg zum Ziel?
  • Was sind die messbaren Schritte auf dem Weg und wann gehe ich sie?

Es ist nur selten, dass wir nicht wissen, wie ich mein Ziel erreiche, wäre da nur nicht immer der innere Schweinehund oder andere Ablenkungen. Ein Beispiel:

Ich nehme mir vor 10 kg in 6 Monaten abzunehmen.

  1. Ich sollte gesünder essen und mehr Kalorien verbrennen.
  2. Ich esse abends ab jetzt nur noch Salat, eventuell mit Putenstreifen zur Abwechslung. Ich gehe jeden Abend 30 Minuten spazieren und mittwochs und freitags eine Stunde schwimmen. Sonntag ist mein „freier Tag“ – da darf ich mir alles erlauben.

Doch was könnte mein Ziel behindern?

Notieren Sie sich diese Punkte und eine Lösung dazu:

  • Ein Kumpel lädt mich zum Spieleabend ein, bei dem es stets Chips zu essen gibt: Ich spaziere meine 30 Minuten bis zu ihm und esse vorherschon Salat. So verzichte ich auf meine Chips und genieße den Abend mit meinen Freunden auch so.
  • Andere könnten mich peinlich darauf ansprechen, dass ich Wasser statt Bier trinke: Ich freue mich darüber, ihnen mitzuteilen, dass ich meine Leben aktiv in die Hand nehme und darum Wasser momentan bevorzuge.
  • Die deutsche Nationalelf spielt – so kann ich niemals selbst laufen gehen: Ich gehe an diesen Tagen morgens spazieren oder laufe zum Public Viewing.

Ablenkungen können von allen Seiten kommen. Hier ist eine Liste an Möglichkeiten, wie Sie einige Einwände und Einschränkungen gleich übergehen können:

  • To-Do-Liste aufstellen und von oben nach unten abarbeiten
  • Schreibtisch aufräumen (mehr über Ordnung)
  • Prioritäten setzen

Schaffen Sie sich ihren persönlichen Aktionsplan, mit Ihren Aufgaben, so können Sie diesen Stück für Stück abarbeiten. Setzen Sie dabei Häkchen oder streichen Sie erledigte Aufgaben, um Ihren Fortschritt zu dokumentieren.

Machen Sie sich auch vorher bewusst, wie Ihre Aufgabe aussieht, wenn Sie komplett abgeschlossen ist. Das exakte Bild wird dabei helfen, ein Gefühl zu bekommen, was vor Ihnen steht. Teilen Sie Ihre Aufgaben in kleine Schritte auf, um immer wieder Motivationsmomente zu erleben.

Durchhalten

Schaffen Sie sich Ihre persönlichen Durchhalteparolen und formulieren Sie diese schriftlich. Nur wenn Sie motiviert sind, werden Sie dauerhaft Ihre Aufgaben erledigen können.

Erinnern Sie sich mit Notizzetteln oder wiederkehrenden Termineinträgen an kleine Aufgaben. Schreiben Sie an Ihren Kühlschrank: „Am Abend esse ich Salat“.

Wir haben von Menschen gehört, dass Sie sich 100 Notizzettel mit dem gleichen Spruch überall in der Wohnung verteil haben, bis sie sich den Spruch automatisch merkten. Besser und verträglicher ist wohl die Anbringung an gewissen „Gefahrenstellen“.

Im Portmonee ist der Zettel „Brauche ich wirklich, was ich gerade kaufe?“ – am Speißeschrank „Brauche ich gerade wirklich Süßigkeiten?“

Diese punktuellen Erinnerungen lösen einen Reflex aus, wenn Sie in Zukunft auch ohne Zettel an diese Stelle gehen. Das Gehirn ist wie ein Muskel, der trainiert werden muss. Wiederholung macht den Meister.

Wenn Sie sich ausführlicher damit beschäftigen möchten, lesen Sie unbedingt alles über Glaubenssätze!

Motivation

Stellen Sie sich immer wieder die Frage, welche fantastischen Konsequenzen das Erreichen Ihres Ziel für Sie haben wird. Wie wird das Coachingziel Ihr Leben positiv und langfristig verändern?

Auch wenn es kurzfristig schwer fällt, werden Sie sich wieder motivieren können, wenn Sie 5 Minuten die Augen schließen und die Erreichung Ihrer Ziele vor Augen halten:

  • was für ein Mensch bin ich dann
  • wie sehen mich andere Menschen dann
  • was kann ich alles machen, was ich jetzt nicht kann
  • wie sieht mein Tag aus

Diese kleinen Mini-Visualisierungen sorgen genau für das richtige Momentum. Lange Visualisierungsphasen lassen uns zu sehr in einen Traum verfallen, sodass unser Gehirn denkt, wir hätten alles schon erreich. Kurze Phasen geben und einen schnellen Motivationsschub.

Kleine Schritte zum Ziel erreichen Sie mit jeder erledigten Aufgabe. Versuchen Sie in Ihrem Rahmen das Ziel zu leben. Wenn Sie in Luxus leben möchten, dann gönnen Sie sich kleine Luxusmomente auch schon vorher – jedoch nur in dem Maße, wie es Ihren Luxus nicht gefährdet.

Beginnen

Um Ihre Ziel auch zu erreichen, sollten Sie jetzt anfangen, es umzusetzen. Nehmen Sie sich nicht vor morgen damit anzufangen, weil dann ein besserer Termin ist oder weil Sie heute zu erschöpft sind. Nehmen Sie die Ziele in die Hand und erledigen sie diese.

Wenn es Ihr Traum ist von einer Insel aus zu arbeiten, um am Abend den Sonnenuntergang im Meer zu sehen, dann buchen Sie die Reise in ein Ferienhaus mit guter Internetverbindung, buchen Sie den Flug und besorgen Sie sich eine Voice-Over-IP-Telefonnummer, mit der Sie prima aus dem Ausland erreichbar sind. Für viele Tätigkeiten reichen die einfache Entscheidung und die Umsetzung aus.

Welchen ersten Schritt können Sie noch heute gehen?

Sie werden heute nicht gleich 100% Ihrer Aufgaben erledigen – vielleicht nur 5% oder 10%, doch der erste Schritt wird Sie motivieren, den weiteren auch zu setzen.

Sicherheitsgefühl trainieren

Um mehr Selbstsicherheit zu gewinnen können Sie sich mit einfachen Mitteln selbst Coachen. Zu empfehlen ist dabei ein Erfolgsjournal. Nehmen Sie sich ein Schulheft oder ein kleines Büchlein mit unbeschriebenen Seiten zu Hand und betiteln Sie es „Mein persönliches Erfolgsjournal“.

Platzieren Sie das Heft in der Nähe Ihres Bettes für die tägliche Formulierung folgender Schritte:

  • Dankbarkeit: Heute bin ich dankbar für … Schreiben Sie alle Dinge auf, für die Sie dankbar sind. Auch kleine Dinge sollten Ihnen einfallen: „einen netten Menschen getroffen, eine Aufgabe erledigt usw.“
  • Erfolge: Formulieren Sie alle Punkte, die Sie heute erfolgreich erledigt haben. Auch Details zählen.

Finden Sie unbedingt für beide Stichpunkte 5 Einträge! Auch wenn es Ihnen am Anfang schwer fällt Punkte zu finden, denken Sie ausführlich darüber nach. Da auch kleine Dinge ausreichen, werden Sie irgendwann täglich eine ganze Seite beschreiben.

Hintergrund des Erfolgsjournals ist die tägliche Bestätigung, dass Sie Ihrem Ziel näher kommen und auf dem richtigen Weg sind.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei Ihrem Selbstcoaching für mehr Erfolg. Sie werden Ihre Ziele erreichen.

Bilder in diesem Artikel: "Mick Cutajar, International Judo Federation,CJC mast" (bearbeitet) von Eva Rinaldi via flickr: https://www.flickr.com/photos/evarinaldiphotography/8722517674/

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